基础代谢率计算器 - 了解你的能量需求
基础代谢率计算器帮助你准确计算在静息状态下身体所需的最低能量。通过输入性别、年龄、身高和体重，快速获取你的基础代谢率（BMR），为健康管理和减肥计划提供科学依据。掌握自己的代谢情况，制定合理的饮食和运动方案，助你实现健康目标。
个人信息
身体测量
选择公式
您的基础代谢率（BMR）：
| 活动水平 | 卡路里 |
|---|---|
|
久坐（很少或没有运动）
|
0 |
|
轻度运动（每周1-3次）
|
0 |
|
中度运动（每周4-5次）
|
0 |
|
每日运动/活跃
|
0 |
|
非常活跃（强烈运动6-7次/周）
|
0 |
|
额外活跃（非常强烈的每日运动/体力工作）
|
0 |
活动水平详情
- 运动：15-30分钟的心率升高活动
- 强烈运动：45-120分钟的心率升高活动
- 非常强烈的运动：2小时以上的心率升高活动
BMR计算公式
计算公式:
Mifflin-St Jeor:
女性：BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
女性：BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
其中：
- W = 体重（公斤）
- H = 身高（厘米）
- A = 年龄
- F = 体脂百分比（小数形式）
能量分配:
影响BMR的因素
肌肉质量
拥有更多的肌肉质量会显著增加您的BMR，因为肌肉组织需要更多的能量来维持，而不是脂肪组织。重量训练可以帮助增加肌肉质量并提高BMR。
年龄
由于肌肉质量减少和代谢过程减慢，BMR通常会随着年龄增长而下降。20岁以后，每10年大约下降1-2%。
性别
由于肌肉质量、器官大小和影响身体组成的激素差异，男性通常比女性有更高的BMR。
体温
核心体温每升高0.5°C，BMR增加约7%。这就是为什么发烧或暴露在极端温度下会影响您的代谢率。
激素因素
甲状腺激素、生长激素和压力激素都会影响BMR。影响这些激素的条件会显著影响代谢率。
饮食和营养
规律的饮食模式维持BMR，而严重的卡路里限制会降低它。某些食物和补充剂可能会暂时提高代谢率。
睡眠和恢复
睡眠质量差或睡眠不足会通过影响激素的产生和调节来降低BMR。目标是每晚7-9小时的优质睡眠。
健康状况
各种医疗状况和药物会影响BMR。慢性疾病、感染和愈合过程通常会增加代谢率。
遗传
遗传因素可以通过影响肌肉质量潜力、激素水平以及身体使用能量的效率来影响您的基础代谢率。
常见问题
- 设定现实的减肥/增重目标
- 制定有效的饮食计划
- 避免过度节食，防止代谢减慢
- 对每日卡路里需求做出明智决策
- 更高的肌肉质量百分比
- 较低的体脂百分比
- 更大的器官需要更多能量
- 激素差异，尤其是睾酮水平
- 肌肉质量的自然流失（30岁后每年1-2%）
- 激素变化
- 器官功能和细胞活动减少
- 身体组成的变化
然而，定期锻炼，尤其是力量训练，可以帮助您在年龄增长时保持较高的BMR。
- 通过阻力训练增加肌肉
- 保持一致的饮食模式
- 获得足够的睡眠（7-9小时）
- 保持水分
- 管理压力水平
请注意，快速减肥可能会通过触发身体的饥饿反应来降低您的BMR。
- 每10-15磅体重变化
- 显著的肌肉增减后
- 每6-12个月随着年龄增长
- 重大生活变化期间（怀孕、更年期等）
医疗免责声明
此计算器仅提供估算。在做出任何饮食或锻炼更改之前，请咨询医疗提供者。
