BMR Hesaplayıcı - Bazal Metabolizma Hızınızı Öğrenin
BMR Hesaplayıcımız ile bazal metabolizma hızınızı hızlıca hesaplayın. Cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgilerinizi girerek, vücudunuzun dinlenme halindeyken ihtiyaç duyduğu kalori miktarını öğrenin. Sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmak için gerekli bilgileri edinin.
Kişisel Bilgiler
Vücut Ölçüleri
Formül Seçin
Bazal Metabolizma Hızınız (BMR):
| Aktivite Seviyesi | Kaloriler |
|---|---|
|
Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan)
|
0 |
|
Hafif Egzersiz (haftada 1-3 kez)
|
0 |
|
Orta Dereceli Egzersiz (haftada 4-5 kez)
|
0 |
|
Günlük Egzersiz/Aktif
|
0 |
|
Çok Aktif (haftada 6-7 kez yoğun egzersiz)
|
0 |
|
Ekstra Aktif (çok yoğun günlük egzersiz/fiziksel iş)
|
0 |
Aktivite Seviyesi Detayları
- Egzersiz: Kalp atış hızını artıran 15-30 dakika
- Yoğun egzersiz: Kalp atış hızını artıran 45-120 dakika
- Çok yoğun egzersiz: Kalp atış hızını artıran 2+ saat
BMR Hesaplama Formülleri
Hesaplama Formülleri:
Mifflin-St Jeor:
Kadınlar: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Kadınlar: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
Burada:
- W = ağırlık kg olarak
- H = boy cm olarak
- A = yaş
- F = vücut yağı ondalık formda
Enerji Dağılımı:
BMR'yi Etkileyen Faktörler
Kas Kütlesi
Daha fazla kas kütlesine sahip olmak BMR'nizi önemli ölçüde artırır çünkü kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla enerji gerektirir. Ağırlık antrenmanı kas kütlesini artırabilir ve BMR'yi yükseltebilir.
Yaş
BMR genellikle yaşla birlikte azalır çünkü kas kütlesi azalır ve metabolik süreçler yavaşlar. Azalma, 20 yaşından sonra on yılda yaklaşık %1-2'dir.
Cinsiyet
Erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahiptir çünkü daha fazla kas kütlesi, organ büyüklüğü ve vücut kompozisyonunu etkileyen hormonal farklılıklar vardır.
Vücut Sıcaklığı
Çekirdek vücut sıcaklığındaki her 0.5°C artış BMR'yi yaklaşık %7 artırır. Bu, ateş veya aşırı sıcaklıklara maruz kalmanın metabolik hızınızı etkileyebileceği anlamına gelir.
Hormonal Faktörler
Tiroid hormonları, büyüme hormonu ve stres hormonları BMR'yi etkiler. Bu hormonları etkileyen durumlar metabolik hızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Diyet ve Beslenme
Düzenli yeme düzenleri BMR'yi sürdürürken, ciddi kalori kısıtlaması bunu düşürebilir. Belirli yiyecekler ve takviyeler geçici olarak metabolik hızı artırabilir.
Uyku ve İyileşme
Kalitesiz uyku veya yetersiz uyku, hormon üretimini ve düzenlemesini etkileyerek BMR'yi düşürebilir. 7-9 saat kaliteli uyku hedefleyin.
Sağlık Durumu
Çeşitli tıbbi durumlar ve ilaçlar BMR'yi etkileyebilir. Kronik hastalıklar, enfeksiyonlar ve iyileşme süreçleri genellikle metabolik hızı artırır.
Genetik
Genetik faktörler, kas kütlesi potansiyeli, hormon seviyeleri ve vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığı gibi unsurları etkileyerek bazal metabolizma hızınızı etkileyebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
- Gerçekçi kilo kaybı/kazanım hedefleri belirlemek
- Etkili bir yemek planı oluşturmak
- Metabolizmayı yavaşlatabilecek yetersiz yemekten kaçınmak
- Günlük kalori ihtiyaçlarınız hakkında bilinçli kararlar almak
- Daha yüksek kas kütlesi yüzdesi
- Daha düşük vücut yağ yüzdesi
- Daha fazla enerji gerektiren daha büyük organlar
- Özellikle testosteron seviyeleri gibi hormonal farklılıklar
- Kas kütlesinin doğal kaybı (30 yaşından sonra yılda %1-2)
- Hormonal değişiklikler
- Azalan organ fonksiyonu ve hücresel aktivite
- Vücut kompozisyonundaki değişiklikler
Ancak, özellikle güç antrenmanı olmak üzere düzenli egzersiz, yaşlandıkça daha yüksek bir BMR'yi korumanıza yardımcı olabilir.
- Direnç antrenmanı ile kas inşa etmek
- Tutarlı yemek düzenlerini sürdürmek
- Yeterli uyku almak (7-9 saat)
- Hidratlı kalmak
- Stres seviyelerini yönetmek
Not: Çarpıcı diyetler, vücudun açlık tepkisini tetikleyerek BMR'yi düşürebilir.
- Her 10-15 pound ağırlık değişiminde
- Önemli kas kazanımı veya kaybı sonrasında
- Yaşlandıkça her 6-12 ayda bir
- Büyük yaşam değişiklikleri sırasında (hamilelik, menopoz, vb.)
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Bu hesaplayıcı yalnızca tahminler sağlar. Herhangi bir diyet veya egzersiz değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
